QUANTI E QUALI - I CEREALI

​I cereali integrali in chicco sono una ottima fonte, oltre che di carboidrati e proteine, anche di fibre e di micronutrienti. Consumando cereali raffinati, e cioè privati dello strato esterno, perdiamo la maggior parte delle fibre, degli acidi grassi, delle vitamine del gruppo B e circa il 25% delle proteine: quello che resta, quindi, è soprattutto amido.  

Struttura del chicco di grano

Il cereale si può trovare:

• integrale, se non ha subito alcun tipo di manipolazione
• decorticato e cioè semi-integrale, quando il chicco è stato sottoposto ad una parziale rimozione dello strato esterno
• semi-integrale
• perlato e cioè raffinato, privato della parte esterna
• brillato, termine usato per la raffinazione del riso
• mondo, termine usato per la raffinazione dell’orzo

Può essere anche:

• ridotto in farina (è preferibile scegliere farine integrali macinate a pietra, poiché la macinazione industriale tende a surriscaldare i chicchi impoverendoli dal punto di vista nutrizionale)
• ridotto in fiocchi
• soffiato
• spezzato

Il modo migliore di consumare i cereali, è chiaramente quello di mangiarli integrali e in chicchi. I cereali in chicchi, però, non godono di buona fama in cucina, in quanto prevedono tempi lunghi di ammollo e di cottura. Il problema del tempo di cottura può essere facilmente ovviato con l’utilizzo di una pentola a pressione.
In basso, una tabella con tutte le tempistiche che vi permetteranno di scegliere cereali di più veloce preparazione in situazioni di emergenza, e cereali a più lunga preparazione quando si ha modo di organizzarsi per tempo. 

​CEREALI CON GLUTINE

Grano
Il grano è il cereale più comunemente usato nella nostra alimentazione ed è diviso in due tipi, diverse specie e molteplici varietà.
I due tipi principali sono:

• Il grano tenero, che si usa generalmente per farne farina, ma si può trovare anche in chicchi.
  Le farine di grano tenero hanno diversi tipi di raffinazione: la farina integrale è quella ottenuta dal chicco di grano integro; la farina di tipo "2" è una farina semi-integrale; la farina di tipo "1" è maggiormente raffinata; le farine di tipo "0" e di tipo "00" sono le più raffinate, e quindi anche le più povere dal punto di vista nutrizionale.
• Il grano duro, oltre che essere disponibile in chicchi, si usa anche sotto forma di sfarinati, i quali si utilizzano per fare la pasta, la pasta fresca, il cous cous, il pane di semola, il pane misto, la pizza, ecc. Anche gli sfarinati di grano duro hanno diversi tipi di raffinazione: semola integrale, semolato, semola, farina di grano duro.

Come lo uso:

• chicchi di grano duro o tenero per dolci, zuppe o insalate
• farina di grano tenero integrale o semi integrale per fare il pane, i dolci, le piadine e altri prodotti da forno
• semolato, semola integrale o semola, per fare la pasta fresca, il pane di Altamura, i taralli e altri prodotti da forno
• cous cous integrale (il mio preferito è quello palestinese), pasta integrale e pasta classica
• fiocchi di frumento integrali e frumento soffiato integrale, molto raramente

Pane integrale con lievito madre - ricetta di unaelle

Orzo
L’orzo è uno dei cereali più antichi al mondo, è facilmente digeribile e altamente energetico, tanto che in passato aveva larga diffusione nelle cucine degli ospedali. L’orzo integrale, oltre ad avere un buon apporto di carboidrati, fibre e proteine, contiene anche magnesio, fosforo, potassio, vitamina PP, vitamina E, calcio e ferro. Proprio per le sue proprietà nutritive si ipotizza che possa essere un buon rimineralizzante per le ossa, che possa aiutare a prevenire malattie polmonari e cardiovascolari, che sia particolarmente indicato in caso di gastriti, coliti e cistiti e che agevoli il sistema immunitario a contrastare le infiammazione.
Come lo uso:

• orzo decorticato in chicchi, per insalate, zuppe o altri tipi di preparazioni salate
• farina di orzo integrale per pane e altri prodotti da forno
• orzo soffiato integrale, raramente

Avena
L’avena è maggiormente consumata in paesi come Inghilterra, Irlanda e Scozia, soprattutto per la prima colazione, in quanto, tra i cereali è uno dei più ricchi di grasso e anche uno dei più energetici.
L’avena possiede, oltre ad una buona percentuale di grassi, circa il 12% di proteine; è ricca di potassio, vitamine del gruppo B e fibra insolubile; è uno dei cereali con più basso indice glicemico e per questo particolarmente adatto ai diabetici, a quelli che devono tenere sotto controllo il colesterolo, e alle persone in sovrappeso. È altresì adatta all’alimentazione in fase di convalescenza e di allattamento.
Anche se la questione è ancora oggetto di studi, sembra che la maggior parte dei celiaci potrebbe consumare avena senza effetti collaterali, soprattutto se si tratta di varietà di avena maggiormente idonee. La decisione di consumare avena, per i soggetti celiaci, va ovviamente valutata in accordo con il proprio medico e solo con prodotti presenti nel Registro Nazionale dei prodotti senza glutine del Ministero della Salute. (http://www.celiachia.it/dieta/Dieta.aspx?SS=182&M=484)
Come la uso:

• avena integrale in chicchi per zuppe, insalate e altri tipi di preparazioni salate
• farina di avena integrale, principalmente per dolci, ma anche per altri prodotti da forno 
• avena integrale in fiocchi per la preparazione di porridge, biscotti o per altre prepazioni dolci e salate

Biscotti con fiocchi d'avena - ricetta dal libro "Prevenire i tumori mangiando con gusto" di Anna Villarini e Giovanni Allegri

Segale
La segale è un cereale usato soprattutto nei paesi scandinavi, sotto forma di farina, per la produzione del loro famosissimo pane di segale. È forse il cereale più difficile da masticare, anche dopo lunga cottura, ma personalmente adoro la sua consistenza “rustica”. Dotato di una buona percentuale di fibre e proteine, vanta anche un buon apporto di magnesio, fosforo, potassio e calcio, oltre ad avere un alto contenuto di lisina.
Per le sue proprietà, la segale è un’ottima alleata della salute intestinale ed epatica, una buona difesa contro le malattie cardiovascolari e arteriosclerotiche, un aiuto in più per i diabetici a tenere controllato l’assorbimento degli zuccheri, un asso nella manica per chi ha bisogno di ridurre le vampate di calore in menopausa. Apportando una buona quantità di lisina, fa anche bene anche alla salute dei nostri capelli.
Come la uso:

• segale integrale in chicchi, principalmente per zuppe
• farina di segale integrale per la preparazione di pane di segale e altri prodotti da forno

Farro
Circa diecimila anni fa, il farro era un cereale talmente importante da aver dato il nome al prodotto principale che si ottiene dai cereali: la farina. I nutrienti del farro sono simili a quelli del grano tenero, fatta eccezione che per una maggiore percentuale di proteine.
È presente in parecchie ricette della nostra tradizione culinaria regionale, forse perché il suo sapore è particolarmente delicato rispetto agli altri cereali. Nel farro troviamo una minore quantità di glutine, e anche una qualità diversa rispetto a quello del frumento. Questo lo rende meno irritante, ma comunque non adatto all’alimentazione dei celiaci.
Come lo uso:

• farro integrale per zuppe, insalate o altre preparazioni salate
• farina integrale di farro soprattutto per dolci, ma anche per altre preparazioni da forno
• farro soffiato integrale, molto raramente 

​CEREALI SENZA GLUTINE

​Mais
Il mais è il cereale che sta alla base dell’alimentazione dell’America Latina e del nord America. Anche in Italia, per moltissimi anni, questo cereale, sotto forma di polenta, ha saziato le popolazioni più povere.
L’apporto di nutrienti del mais, è però un po’ meno bilanciato rispetto agli altri cereali: esso fornisce soprattutto carboidrati, essendo ricco di amido. È proprio per questo che le popolazioni che si sfamavano solamente con la polenta, ogni giorno, per mesi, si ammalavano facilmente di pellagra, una malattia dovuta ad una grave carenza di vitamine del gruppo B e PP.
Non privo di proprietà benefiche, il mais va quindi consumato sempre all’interno di un’alimentazione variegata. Ma questa è una raccomandazione che bisognerebbe tenere sempre a mente.
Come lo uso:

• in chicchi freschi crudi, lessati o alla griglia, mangiati da soli o come ingredienti per insalate, ad esempio
• pannocchie fresche lessate o alla griglia 
• fiocchi di mais integrali al naturale (corn flakes) per la colazione oppure per barrette, dolci, panature, ecc.
• chicchi tostati per fare il pop corn
• farina di mais per fare la polenta
• fioretto di mais per dolci o altri prodotti da forno

Dal mais si estrae anche l’amido, o la cosidetta farina maizena, usata per varie preparazione. Personalmente, cerco di evitare il più possibile l’utilizzo di amidi nelle mie ricette.

Pasta frolla al malto con fioretto di mais - ricetta di unaelle

Riso
Il riso è il cereale più consumato al mondo.
Credenza popolare vuole che sia un alimento astringente. In realtà, un’alimentazione povera di fibre e che utilizza solo alimenti raffinati, può sempre essere causa di stitichezza. Il riso integrale invece è indicato proprio per garantire il corretto funzionamento del nostro intestino: si assimila lentamente ed è molto nutriente. Esso contiene, oltre agli amidi, anche una discreta quantità di proteine, grassi, sali minerali (silicio, fosforo, potassio, magnesio), fibra grezza e vitamine del gruppo B.
Esistono molteplici varietà di riso, classificabili per grosse linee in due grandi famiglie: chicco tondo e chicco lungo.
Il riso a chicco tondo si presta maggiormente per risotti, zuppe, ecc.; il riso a chicco lungo si presta meglio per le insalate, i piatti etnici ecc.
Come lo uso:

• vari tipi di riso integrale, dal carnaroli al basmati, dal riso venere al baldo, ecc. ciascuno per preparazioni diverse
• farina di riso integrale, soprattutto per i dolci, ma anche per altre preparazioni salate o da forno
• sotto forma di udon di riso integrale per varie ricette 
• fiocchi di riso integrali e riso soffiato integrale, raramente

Sorgo
Il sorgo era già conosciuto in epoca greco-romana.
È ricchissimo in fibre, sali minerali, vitamine del gruppo B (soprattutto B3) e vitamina E.
Molto diffuso nell’alimentazione asiatica e africana, viene consumato sia in chicchi, sia sotto forma di farina per la preparazione di pani fermentati non lievitati, di semolini e pappe (dato che possiede un’alta digeribilità).
Come lo uso:

• sorgo decorticato in chicchi, bollito e poi saltato in padella con le verdure oppure per insalate
• farina di sorgo integrale per prodotti da forno

Miglio 
Il miglio è uno di quei cerali definiti minori, nel senso che le sue coltivazioni non sono nemmeno paragonabili a quelle dei cereali considerate più redditizie (grano, mais, ecc.). Eppure è un cereale antichissimo: in Italia è stato addirittura trovato in tombe dell’epoca preistorica (Neolitico) e nel Medioevo rappresentava una delle principali fonti di sostentamento per le popolazioni povere. La polenta e il pane di miglio sono stati per secoli piatti tipici di molte regioni, soprattutto settentrionali.
Il miglio è ricco in sali minerali, in vitamine, e ha una quantità di proteine superiore a quella del riso. Particolarmente indicato per chi soffre di acidità di stomaco, purché lo si mastichi a lungo (come sempre andrebbe fatto). Per il suo elevato contenuto di acido silicico è spesso considerato un vero e proprio prodotto di bellezza per pelle, capelli, unghie e smalto dei denti.
Come lo uso:

• in chicchi, per la preparazione di minestre, sformati, crocchette, ripieni, ma anche dolci 
• farina, soprattutto per i dolci

Teff e fonio
Il teff e il fonio sono due cereali privi di glutine principalmente usati nella cucina tradizionale africana.
Il teff è un cereale piccolissimo, tipico della cucina Etiope, utilizzato per produrre il famoso pane injera.
Oltre ad essere ricco di fibre, contiene anche calcio e ferro ben assorbibili, una caratteristica preziosa, se si pensa che la popolazione locale è spesso soggetta a malattie parassitarie che inducono all’anemia, pericolosa soprattutto per le donne.
Il fonio è un cereale della maglia dei migli. Esiste quello bianco e quello nero, che in Africa si utilizza per i grandi eventi. Nutrizionalmente è simile al riso ed è particolarmente indicato nell’alimentazione di anziani, diabetici, persone che hanno problemi digestivi e bambini. Può essere utilizzato per fare dolci, cous cous, pane non lievitato, crocchette, ecc.
Entrambi questi cereali, nel nostro paese, non si trovano molto facilmente, se non in negozi alimentari etnici.
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PSEUDOCEREALI

Grano saraceno
Nonostante il suo nome, il grano saraceno, non ha nulla a che vedere con il grano: innanzitutto perché non è un cereale, ma appartiene ad una famiglia di piante erbacee, e poi perché è privo di glutine. È classificato tra quelli che vengono chiamati, per consuetudine, pseudocereali, perché il suo “comportamento” è simile a quello di un normale cereale.
È tipico nell’Europa dell’est dov’è utilizzato, tra le altre cose, per preparare un tipo di porridge, il kasha, servito spesso con crauti o cipolle. È conosciuto anche in Giappone dove è consumato sotto forma di soba: una pasta a forma di linguine fatta con la farina di grano saraceno. In Italia, è conosciuto soprattutto al nord (coltura tradizionale della Valtellina) perché con la sua farina si preparano i pizzoccheri e la polenta taragna.
Particolarmente indicato per chi deve rimettersi in forma, poiché è un alimento che fornisce molta energia. Aiuta anche ad eliminare i liquidi in eccesso.
Come lo uso:

• in chicchi per la preparazione di zuppe, insalate, crocchette, ecc.
• in farina per la preparazione di pasta fresca, dolci, lievitati, ecc. 
• come soba per arricchire zuppe orientali

Quinoa
Anche la quinoa è una pianta erbacea i cui semi hanno lo stesso “comportamento” di un cereale.
Alimento particolarmente utilizzato dalle popolazioni Inca, è dotato di ottime proprietà nutritive: contiene tutti gli amminoacidi essenziali e in proporzioni bilanciate, fatto raro nel regno vegetale. È quindi, un’ottima fonte di proteine vegetali.
Come la uso

• in chicchi, bolliti e saltati in padella con le verdure, come fosse un cous cous, per fare crocchette, ripieni, ecc.
• in farina per diversi prodotti da forno, paste fresche, ecc.
• soffiata, raramente

Polpettone di okara con quinoa - ricetta di unaelle 

Amaranto
L’amaranto è una pianta conosciuta fin dall’antichità. Nella mitologia greca si narra che le Dee festeggiassero gli umani con ghirlande di amaranto per ingraziarseli. I romani, molto probabilmente, gli attribuivano il potere di tenere lontana l'invidia e la sventura. Plino il vecchio ne scrisse come di un fiore che aveva la caratteristica di non morire mai, per questo fu indicata come pianta simbolo del ricordo e dei sentimenti duratuti. Nutrizionalmente parlando è ricco di proteine (fino a 16%) e contiene il doppio della lisina di tutti gli altri cereali. Ha anche un alto contenuto di minerali e di fibre. Esso è particolarmente adatto per favorire la digestione e il corretto funzionamento dell’intestino, per i neonati in fase di svezzamento, per i convalescenti e gli anziani.
Come lo uso:

• in chicchi per minestre, creme, sformati, crocchette, ecc. 
• in farina per dolci e altri prodotti da forno 
• soffiato, per barrette e per altri tipi di preparazioni

Questa vuole essere una guida, assolutamente non esaustiva, dei cereali maggiormente presenti nel nostro panorama alimentare. Ovviamente ne manca qualcuno, che non ho ritenuto opportuno inserire perché di difficile reperimento.
Mancano anche molte altre informazioni sui singoli cereali, che non ho inserito per motivi logistici.
Mancano, inoltre, tutta una serie di altri prodotti che si possono ottenere dai cereali (caffè, malti, bevande vegetali, bevande alcoliche, olii, ecc.) di cui conto di parlare in altri post.